Hur mycket glykogen kan vi spara i kroppen

Glukos är vår kropps favoritbränslekälla. Detta är redan i en form som vår kropp kan använda för energi. Glukos lagras, vilket kan användas när vår kropp ska kallas glykogen. När du behöver energi kan din kropp omvandla glykogen tillbaka till glukos. Denna artikel kommer att ge mer detaljerad information om glukos och glykogen, hur de används och vad det betyder för vår hälsa.

Vad är glykogen i enkla termer? Glykogen är en lagrad form av glukos. Din kropp ser till att glukos alltid är tillgänglig när du behöver det. Vår kropp använder glukos för att ge näring åt alla celler i kroppen.

Benen väger mellan % av kroppens hela vikt så räknar vi med att det finns ungefär 10kg () muskler i benen som då totalt har ett lager på g () glykogen.

Våra muskler, hjärta, lungor och hjärna behöver all glukos för att fungera. Vår hjärna är starkt beroende av glukos. Om du behöver glukos men det inte finns tillräckligt i ditt blod, kommer din kropp att släppa lager av glykogen. Din kropp kan omvandla glykogen tillbaka till glukos och använda den för att möta energibehov. Glykogen lagras huvudsakligen i levern och muskelcellerna.

Du kan bara lagra så mycket glykogen. När det tar slut kommer din kropp att lagra mer glukos som glykogen, så du får det nästa gång. Var får du glykogen från? Glykogen är mer komplex än enkel glukos. Vi får glukos från matsmältningen av kolhydrater. Kolhydrater är gjorda av många små glukosmolekyler. Under matsmältningen bryter din kropp ner dessa kolhydratkedjor till glukos. Vissa glukos används direkt för att möta kroppens behov.

Din kropp håller också lite glukos i blodet. Detta kallas blodsocker eller blodsocker. Din kropp gillar att hålla denna nivå stabil. Glykogen är annorlunda eftersom din kropp lagrar den för användning vid behov. Detta händer när det inte finns någon annan glukos tillgänglig för energi. Detta görs genom att konsumera stora mängder kolhydrater under flera dagar, vanligtvis gram per kilo kroppsvikt per dag, beroende på tävlingens längd och intensitet.

Om det extra intaget kombineras med en minskad mängd allmän träning kommer musklerna och levern att fyllas i början av tävlingen. Är du osäker på hur mycket kolhydrater olika livsmedel innehåller? Ta hjälp i portionsguiden ovan. Ett antal studier har visat att med fysiskt arbete för allmän trötthet kan prestanda förbättras med upp till 15 procent genom att konsumera kolhydrater istället för vatten.

Förbättringen med kolhydratintag beror på leverglykogen, och i vissa fall är det också möjligt att bevara muskelglykogen. I de flesta fall hittar du bara en förbättring av produktiviteten under arbetstid på mer än 90 minuter, och ju längre arbetstid, desto större förbättring. Men i ett sådant lätt intermittent arbete med upprepade intensiva sprintar, som i fotboll och basket, kan tillgången på kolhydrater begränsas av produktivitet även under kortare arbetstid.

Vi rapporterade nyligen att längdskidåkare använder drygt 20 procent av sin muskelglykogen under den tre och en halv minuters värmen i sprint 1. Detta innebär att tävlande måste kunna få kolhydrater före och under tävlingen för att undvika den glykogenbegränsande faktorn under de tre efterföljande heaten. För fysisk aktivitet måste du lägga till så många saker som varar mer än 90 minuter, liksom prestanda som kräver upprepat arbete med hög intensitet, konsumtionen av gram kolhydrater rekommenderas glukos per timme.

Rekommendationen gäller vuxna och gäller för de mest fysiskt krävande sporterna. Fakta: om rekommendationerna rekommendationerna i artikeln är allmänna och tillämpliga på de flesta vuxna idrottare, men aktivitetens typ och varaktighet, såväl som enskilda faktorer, påverkar och är viktiga. Den mesta forskningen bygger på kontinuerligt arbete, som löpning och cykling, medan relativt få studier genomförs med intermittent arbete, till exempel inom lagsporter.

Studierna genomfördes främst på utbildade och välutbildade idrottare.

Hur mycket glykogen har du i kroppen?

Människor som tränar med lägre arbetsintensitet kommer att ha lägre kolhydratoxidationshastigheter, och sedan måste de rekommenderade mängderna justeras. Utöka mängden kolhydrater som behöver tillsättas under arbetet är oberoende av kroppsvikt och träningsstatus. Den begränsande faktorn som påverkar hur många kolhydrater en person kan absorbera är transporten av kolhydrater från tarmen till blodet.

Högst kan en person överföra cirka 60 gram glukos per timme till blodet, och eventuellt överskott ackumuleras i mag-tarmkanalen, vilket kan orsaka obehag. Till exempel kan det rekommenderade intaget uppnås genom att dricka ca ML av en procentuell lösning av kolhydrater per timme, vilket ger ett tillägg av ca 60 gram kolhydrater per timme. De flesta kommersiella sportdrycker har en koncentration på en procentandel kolhydrater.

Valet bestäms utifrån typen av aktivitet, såväl som personlig erfarenhet och preferenser. Fakta: recept på egen sportdryck hur enkelt är det att göra egen sportdryck.